Полезным, но не обязательным является переход на употребление столовой минеральной воды. Она может быть газирована природным способом или искусственно. Для здорового человека полезно пить гидрокарбонатную минеральную воду с газом, которая является таковой от природы. Тем, кто страдает гастритом и другими заболеваниями ЖКТ, противопоказано употреблять напитки, насыщенные углекислым газом. Минеральная вода поможет укрепить иммунитет, восстановить кислотно-щелочной баланс, улучшить состояние кожи, ногтей и волос, улучшить состояние печени и почек, омолодить организм, улучшить мышление и память.

• C простой структурой, которые состоят из одной или двух молекул (фруктоза, глюкоза, лактоза) — они отличаются сладким вкусом и хорошо растворимы в воде;
• Cо сложной структурой молекул, но все еще относящиеся к быстрым углеводам. В список входит белый рис, мука, крахмал.

Если злоупотреблять пищей в высоким ГИ долгое время, то появится постоянное чувство голода и, как следствие, будет расти вес. Механизм такой: организм привыкает к высокой выработке гормона инсулина (который выделяется поджелудочной железой в ответ на повышение сахара в крови) и его будет много, даже когда человек будет употреблять пищу с низким гликемическим индексом. Инсулин быстро переносит сахар из крови и сразу же опять появляется чувство голода. В результате человек начинает потреблять пищи больше, чем нужно, что приводит к увеличению веса (при неизменном уровне физической активности).

Сложные углеводы обладают низким гликемическим индексом, не провоцируют высокой секреции инсулина. Сахар поступает в кровь постепенно, обеспечивает организм энергией дольше, чем простые углеводы. Таким образом, человек долго не испытывает чувства голода и не потребляет пищи больше, чем нужно.

Список медленных углеводов расположим в порядке приема пищи (от завтрака к ужину).

• Крупы. Кашу утром можно есть любую, кроме манки и рисовой. Особенно полезны гречневая, овсяная и перловая.
• Цельнозерновой хлеб. Желательно употреблять хлеб в первой половине дня.
• Макароны твердых сортов. Также лучше употреблять не позднее обеда. Для стремящихся похудеть - без дополнения какими-либо соусами. Если на упаковке с макаронами написано, что они варятся больше 8 минут, значит они приготовлены из твердых сортов пшеницы.
• Несладкие овощи и фрукты. Ими вполне можно перекусывать в течение всего дня без ущерба для фигуры (капуста, кабачки, перец, помидоры, огурцы, грейпфруты, киви, зеленые яблоки, авокадо).
• Бобовые. Содержат большое количество белка, поэтому их вполне можно использовать в качестве гарнира на ужин (бобы, чечевица, фасоль, соя).

Добавьте к правильным углеводам белки (мясо, рыба) и полезные жиры (оливковое, льняное, подсолнечное масла), и перед вами - сбалансированный рацион.

Когда вы мало спите, в крови изменяется концентрация целого ряда гормонов.

• Во-первых, недосып может вызвать повышенную секрецию кортизола, который называют гормоном стресса. Этот гормон необходим для правильной работы иммунной системы, регуляции энергетических запасов организма, в том числе накопления и сжигания жиров. Он также отвечает за выработку половых гормонов эстрогена и тестостерона и гормонов щитовидной железы.
• Во-вторых, происходят изменения в уровне грелина и лептина — гормонов, отвечающих, опять же, за голод и насыщение. У людей, страдающих бессонницей или не находящих времени на ночной отдых, грелин выделяется в большем количестве, что приводит к желанию заесть дефицит сна.
• И в конце концов снижается концентрация гормона роста. При нормальном режиме он отлаженно расщепляет жиры и превращает их в энергию. Однако если его уровень понижается, организм начинает накапливать лишний вес.

Таким образом, уменьшение времени сна на два часа уже ведёт к потреблению 500 или более лишних калорий в целях восполнения недостатка.